Pour cet été, voici une séance de yoga d’une vingtaine de minutes.
- Les durées des pratiques sont données à titre indicatif. N’hésitez pas à les adapter en fonction de votre disponibilité et de vos besoins.
- Ne forcez pas, apprivoisez votre corps et défaite la posture à la moindre gêne. N’effectuez les postures proposées que si vous n’avez aucune contre-indication.
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Si vous ne disposez pas de suffisamment de temps pour effectuer la séance, faites seulement les respirations. Vous verrez que 5 minutes de respirations conscientes tous les jours ça change la vie !
Bonne pratique !
Allongé Respirations abdominales : 5 minutes
Allongé sur le dos, en posture du cadavre, Savasana : bras le long du corps avec les paumes vers le plafond, menton légèrement rentré, jambes tendues avec les pieds écartés de la largeur du bassin, basculer le bassin pour bien plaquer tout le rectangle du dos au tapis.
Inspirez par le nez en gonflant le ventre, sans relâcher la sangle abdominale ; un instant poumons pleins ; expirez par le nez en rentrant le ventre ; un instant poumons vides. Continuez ces respirations abdominales en relâchant un peu plus le corps à chaque expiration. Les respirations sont de plus en plus lentes et profondes.
Assis Mouvements de rotation du cou : 3 minutes
Assis, dans une posture confortable : en tailleur ou les jambes tendues ou à genoux assis sur les talons. Bien installé sur les deux fesses, les mains sur les cuisses ou les genoux, redressez le dos, relâchez les épaules, basculez le bassin et amenez le menton vers la poitrine.
- Inspiration immobile.
- En expirant, tournez lentement la tête vers la droite, en gardant le menton vers la poitrine. Un instant poumons vides, tête à droite, comme pour regarder par-dessus l’épaule droite.
- En inspirant, ramenez lentement la tête au centre, en gardant le menton vers la poitrine. Un instant immobile, poumons pleins, tête dans l’axe et menton vers la poitrine.
- En expirant, tournez lentement la tête vers la gauche, en gardant le menton vers la poitrine. Un instant poumons vides, tête à gauche, comme pour regarder par-dessus l’épaule gauche.
- En inspirant, ramenez lentement la tête au centre, en gardant le menton vers la poitrine. Un instant immobile, poumons pleins, tête dans l’axe et menton vers la poitrine.
Continuez ces mouvements de rotation de la tête, 3 à 6 fois, le plus lentement possible. Maintenez le menton vers la poitrine et le dos droit pendant toute la pratique. Amenez toute votre attention dans votre cou : observez la partie gauche du cou qui est étirée quand vous tournez la tête à droite et la partie droite qui est étirée quand vous tournez à gauche. A chaque inspiration, redressez le dos si nécessaire et en expirant relâchez les épaules.
Allongé 4 piliers : 3 minutes
Allongé sur le dos, les bras le long du corps avec les paumes des mains à plat, le menton légèrement rentré, les jambes pliées avec les pieds près des fesses écartés de la largeur du bassin. Basculer le bassin pour bien plaquer tout le rectangle du dos au tapis. Contractez les fessiers, les abdominaux et les lombaires, comme si vous aviez un bermuda qui se serrait légèrement. Dans toute cette pratique, vous maintiendrez la contraction du bermuda.
Phase dynamique
- Inspiration En expirant, amenez les genoux vers la poitrine. En inspirant, tendez les jambes vers la verticale. En expirant, pliez les jambes en ramenant les genoux vers la poitrine. En inspirant, ramenez les pieds au sol près des fesses.
- En expirant, amenez les genoux vers la poitrine. En inspirant, tendez les jambes vers la verticale. En expirant montez les bras tendus vers la verticale. En inspirant amenez les paumes des mains et les plantes de pied vers le plafond. En expirant, ramenez les paumes des mains et les plantes de pieds à la verticale, les doigts et les orteils vers le plafond. En inspirant, reposez les bras au sol, le long du corps. En expirant, pliez les jambes en ramenant les genoux vers la poitrine. En inspirant, ramenez les pieds au sol près des fesses.
Phase statique
- Inspiration En expirant amenez les genoux vers la poitrine. En inspirant, tendez les jambes vers la verticale. En expirant montez les bras tendus vers la verticale. En inspirant amenez les paumes des mains et les plantes de pied vers le plafond.
- Gardez la posture 3 à 10 respirations lentes et profondes en contractant le bermuda (fessiers, abdominaux et lombaires) et en veillant à bien maintenir le rectangle du dos au sol. A chaque inspiration, tendez un peu plus bras et jambes et à chaque expiration relâchez les épaules, laissez les aller au tapis.
- Défaire la posture sur une expiration en ramenant les paumes des mains et les plantes de pieds à la verticale, les doigts et les orteils vers le plafond. Puis en inspirant, reposez les bras au sol, le long du corps. En expirant, pliez les jambes en ramenant les genoux vers la poitrine. Enlacez les genoux quelques instants avec les bras puis relâchez les en inspirant et ramenez les pieds au sol près des fesses.
Allongé Torsions : 3 minutes
Allongé sur le dos, les bras le long du corps avec les paumes vers le plafond, le menton légèrement rentré, jambes pliées et serrées avec les pieds près des fesses. Basculer le bassin pour bien plaquer tout le rectangle du dos au tapis et contractez le bermuda (fessiers, abdominaux et lombaires).
Phase dynamique
- En inspirant, écartez les bras sur les côté pour les mettre en croix, paumes vers le plafond.
- En expirant, torsion légère des jambes à droite et de la tête à gauche (les pieds restent à plat au sol, on penche à peine les jambes). En inspirant, ramenez tête et jambes dans l’axe. En expirant, torsion légère des jambes à gauche et de la tête à droite (les pieds restent à plat au sol, on penche à peine les jambes). En inspirant, ramenez tête et jambes dans l’axe.
- En expirant, torsion moyenne des jambes à droite et de la tête à gauche (les pieds décollent à peine du sol). En inspirant, ramenez tête et jambes dans l’axe. En expirant, torsion moyenne des jambes à gauche et de la tête à droite (les pieds décollent à peine). En inspirant, ramenez tête et jambes dans l’axe.
- En expirant, torsion complète des jambes à droite et de la tête à gauche : laissez aller la jambe droite au sol et relâchez la jambe gauche. En inspirant, ramenez tête et jambes dans l’axe. En expirant, torsion moyenne des jambes à gauche et de la tête à droite : laissez aller la jambe droite au sol et relâchez la jambe gauche. En inspirant, ramenez tête et jambes dans l’axe.
Phase statique
- Ramenez bien les pieds près des fesses et plaquez le dos au sol. Inspiration dans l’immobilité.
- En expirant, torsion complète des jambes à droite et de la tête à gauche : laissez aller la jambe droite au sol et relâchez la jambe gauche. 3 à 10 respirations lentes et profondes dans la torsion : à chaque inspiration, visualisez le côté gauche qui est étiré et à chaque expiration détendez l’épaule gauche, le haut du dos puis l’épaule droite.
- Défaire la posture sur une inspiration en ramenant tête et jambes dans l’axe. Ramenez bien les pieds près des fesses et plaquez le dos au sol.
- En expirant, torsion complète des jambes à gauche et de la tête à droite : laissez aller la jambe gauche au sol et relâchez la jambe droite. 3 à 10 respirations lentes et profondes dans la torsion : à chaque inspiration, visualisez le côté droit qui est étiré et à chaque expiration détendez l’épaule droite, le haut du dos puis l’épaule gauche.
- Défaire la posture sur une inspiration en ramenant tête et jambes dans l’axe. Enlacez les genoux quelques instants avec les bras puis relâchez les en inspirant puis ramenez les pieds au sol près des fesses. Expiration en ramenant les bras le long du corps. Inspiration en tendant les jambes au sol.
Détente : 5 minutes
Allongé sur le dos, en posture du cadavre, Savasana : bras le long du corps avec les paumes vers le plafond, menton légèrement rentré, jambes tendues avec les pieds écartés de la largeur du bassin, basculer le bassin pour bien plaquer tout le rectangle du dos au tapis.
Détente
Adoptez une respiration abdominale lente et profonde. Observez votre corps, sans jugement, faites le bilan de cette pratique avec les parties sensibles, les parties qui ont travaillé… Puis relâchez tout votre corps. Relâchez les pieds, les jambes et les mollets, les cuisses, les hanches et les fessiers. Relâchez les mains, les avant-bras, les bras et les épaules. Relâchez le dos, le ventre et la poitrine. Relâchez le cou et la tête. Laissez-vous aller quelques instants.
Retour vers l’extérieur
- A la prochaine inspiration, fermez les poings puis en expirant contractez légèrement tout le corps, des pieds à la tête et des mains aux épaules. Relâchez la contraction en inspirant puis ouvrez complètement les mains en expirant.
- En inspirant fermez les poings puis en expirant contractez moyennement tout le corps. Relâchez inspirant puis ouvrez les mains en expirant.
- En inspirant fermez les poings puis en expirant contractez fortement tout le corps, des pieds à la tête et des mains aux épaules, sans oublier le visage. Relâchez inspirant puis ouvrez les mains en expirant.
- Recommencez 1 ou 2 fois la phase de contraction intense (phase 3.).
- Étirez-vous bien ensuite ouvrez les yeux et revenez vers l’extérieur dès que vous êtes prêt.
Namasté.
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